เทคนิคกำกับควบคุมตัวเองยังไง? เมื่ออารมณ์พุ่งพล่าน!
(Window of Tolerance Part 6)
ใจมันร้อนไปหมด! ทำยังไงดี?
เมื่อความกังวล ความโกรธ พลุ่งพล่านจนควบคุมไม่อยู่?‼ อย่าปล่อยให้ตัวเอง ‘หลุด’ ออกจากหน้าต่างควาทนทาน มาเรียนรู้วิธีดึงตัวเองกลับมาสู่ “โซนสบาย” หรือสภาวะสมดุลของกายและใจ ที่ทำให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย แม้ต้องรับมือกับเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันกันค่ะ
— อ่านเรื่อง "หน้าต่างความทนทาน" [1], [2], [3] ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On
เทคนิคกำกับควบคุมตัวเอง
ในโพสต์นี้จะพามาทำความรู้จัก เทคนิคการกำกับควบคุมตัวเอง (Self-regulation) สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญภาวะ Hyperarousal
หรือภาวะที่ร่างกายของเรา ‘ตื่นตัวมากเกินไป’ ที่มาพร้อมความวิตกกังวล ความโกรธ ความตื่นตระหนก และความรู้สึกอ่อนไหว ฯลฯ จนบางครั้งอาจทำให้เราอยาก สู้กลับ หรือ วิ่งหนี (Fight - Flight) มีวิธีดูแลตัวเองแบบนี้...
— อ่านเรื่อง "ภาวะ Hyperarousal" [3] ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On
เทคนิคที่ 1: ปลดปล่อยความโกรธ
1. หลับตาและเอนตัวนอนลง เพื่อให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายและสงบลง
2. กอดตัวเอง 10 วินาที โอบแขนรอบตัวเอง และกอดตัวเองแน่นๆ
3. เหยียดแขนออกไปข้างหน้า เพื่อคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้
4. สะบัดๆ สลัดๆ ตัวเรา เพื่อคลายความเครียด
5. ดื่มน้ำ เพื่อทำให้ตัวเองเย็นลง และผ่อนคลายระบบประสาทให้สงบลง
(เลือกกิจกรรมเพียง 1 อย่าง และลองลงมือทำดู)
เทคนิคที่ 2: ฝึกหายใจ
✔️ หยุดนิ่งชั่วขณะ
✔️ หายใจเข้าทางจมูก จนเต็มปอดของเรา สูดลมเข้าลึกๆ และช้าๆ
✔️ กลั้นหายใจไว้ 3 วินาที
✔️ หายใจออกทางปาก
✔️ นับลมหายใจแต่ละครั้ง และทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/ 1 เซ็ต
(หรือจนกว่าจะสังเกตได้ว่า ‘อาการตื่นตัวทางร่างกาย’ ของเราสงบลงแล้ว)
เทคนิคที่ 3: ฝึกสมาธิ
✔️ ฝึกสมาธิ เพื่อให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบัน ในเวลาที่เราต้องการได้
✔️ สิ่งนี้ช่วยให้เรากำกับควบคุม อารมณ์ และ ความคิด ของเราได้ (สภาวะที่เรา ‘อยู่กับปัจจุบัน’ คือรับรู้ความคิด ความรู้สึก และสิ่งต่างๆ รอบตัวได้อย่าง ไม่ตัดสิน เป็นกลาง และ สงบ)
✔️ ช่วยบรรเทาความเครียด เพราะทำให้เราสงบลง
เทคนิคที่ 4: ฝึกโยคะ
✔️ โยคะ คือ การฝึก ควบคุมร่างกาย และ จิตใจ ควบคู่กันไป
✔️ ช่วยเพิ่มสมาธิ ให้เราฝึกจดจ่อกับร่างกายหรือโฟกัสอยู่กับปัจจุบันได้ดีมากขึ้น
✔️ บรรเทาความตึงเครียด ความอ่อนล้าที่สะสมอยู่ตามร่างกาย ช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น
Self-regulation
จำไว้ว่าเทคนิคเหล่านี้ คือ ทักษะ ที่ยิ่งฝึกฝน ยิ่งเก่งขึ้น!
อารมณ์ที่ปะทุขึ้นมา เราเอาอยู่
ติดตามอ่านวิธีการดูแลตัวเองเมื่อมีภาวะ Hypoarousal ได้ในบทความถัดไปของ Mission On
บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจากเว็บไซต์ Mindmypeelings.com
บทความเรื่อง Understanding the Window of Tolerance and How it Affects You (2019)
อ้างอิง:
[1] https://www.mindmypeelings.com/blog/window-of-tolerance