จัดการความเครียดที่กระทบความสัมพันธ์ของเรา ด้วยเทคนิค “ตะกร้า 3 ใบ”
(Stress Spillover Part 3)
จริงๆ แล้วในชีวิตประจำวันของเรา อาจไม่ได้มีแค่ความเครียดจากงาน ที่สามารถไหลล้น (Spillover) เข้ามากระทบความสัมพันธ์ของเรา ยังอาจมีเรื่องอื่นๆ อีก เช่น ข่าวในสื่อโซเชียลมีเดีย ความคิดเห็นทางการเมือง โรคระบาด ฯลฯ
จนหลายๆ คนสงสัยว่า
“แล้วเราจะจัดการกับความเครียดที่ล้นมาจากเรื่องอื่น จนกระทบความสัมพันธ์ของเราได้อย่างไร?”
(ทำความเข้าใจความเครียดที่กระทบความสัมพันธ์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Stress Spillover ได้ที่: Spillover 1, Spillover 2)
จากแนวคิด Spillover สู่“ตะกร้า 3 ใบ”
นักจิตบำบัดคู่รัก Elizabeth Earnshaw (MA, LMFT, CGT) ได้นำเสนอเทคนิคง่ายๆ เพื่อให้คู่รักได้หาเวลามา
✔️ นั่งจับเข่าคุย
✔️ ทำลิสต์รายการความเครียด
✔️ และใช้เพียง “ตะกร้า 3 ใบ” จัดการกับความเครียด
เทคนิคนี้นำมาจาก แนวคิด Spillover เพื่อให้คู่รักได้เริ่มกลับมาทบทวนว่า
“อะไรที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้” และ “หาทางรับมือกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้” โดยมีขั้นตอนดังนี้
1. นั่งคุย และ เขียนลิสต์รายการความเครียด
จัดการกับความเครียดที่ Spillover มาทำร้ายความสัมพันธ์ของเรา เริ่มต้นด้วยการทำ Master List เขียนลิสต์ว่ามี ความเครียดอะไรบ้าง? ที่เกิดขึ้นในชีวิตหรือความสัมพันธ์ของเรา (Stressor)
🖊️ จะนั่งเขียนด้วยกัน ไปพร้อมๆ กับคนรัก
🖊️ หรือจะแยกกันเขียน แล้วนำมารวมเป็น Master List ก็ได้
ลิสต์นี้ไม่จำเป็นต้อง Perfect แต่ให้นึกถึงและเขียนทุกสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกเครียด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องใหญ่หรือเล็ก
2. แบ่งความเครียดเป็น “3 ตะกร้า”
หลังจากได้ Master List มาแล้ว ให้หาเวลามานั่งคุยกัน เพื่อแบ่งลิสต์ความเครียด ออกเป็น 3 ตะกร้าด้านล่าง
กำจัดทิ้ง (Shedding)
✅ ในตะกร้านี้ คือสิ่งที่เราสามารถไหว้วานหรือจ้างให้คนอื่นทำแทนได้ โดยเฉพาะในเวลาที่เรารู้สึกท่วมท้น หรือจิตใจพังทลาย
เช่น อาสาทำของว่าง ไปงานเลี้ยงของใครสักคน
(ให้ใครสักคนทำแทนเราได้ จ้างคนอื่นทำได้)
✅ หรือ ภาระรับผิดชอบที่เรารับมา แล้วรู้สึกว่าไม่สามารถทำได้อีกต่อไป
เช่น ขับรถพาใครบางคนไปที่ไหนสักที่ หรือ ทำโครงการพิเศษของที่ทำงาน
ที่ไม่เกี่ยวกับค่าจ้าง หรืออยู่ในสโคปงานของเรา
(ตัดออกได้ หากไม่กระทบกับงานของเรา)
หาทางป้องกัน (Preventing)
หลังจากกำจัดความเครียดส่วนหนึ่ง ลงในตะกร้าใบแรกแล้ว ให้คู่รักช่วยกันคิดว่า “ลิสต์ความเครียดใดๆ” ที่เราสามารถหาวิธีป้องกัน หรือทำมันด้วยวิธีการที่ดีกว่าเดิมได้
✅ ในตะกร้านี้ คือสิ่งที่เราสามารถคาดการณ์ได้ แต่ด้วยกิจวัตรที่วุ่นวายและบางครั้งควบคุมไม่ได้ เราเลยเลือกที่จะปิดหู-ปิดตา ปล่อยให้เครียดสะสมมาเรื่อยๆ
เช่น กิจวัตรประจำวัน หรือกิจกรรมใดๆ ที่สามารถแบ่งเป็นโครงสร้างได้
ไม่ต้องกังวลกับมันมาก ในขั้นตอนนี้เรายังไม่ต้องนั่งเขียนตารางเวลาประจำวัน หรือกิจกรรมที่เราจะทำในแต่ละวัน แค่ใส่ลิสต์รายการกิจกรรมที่เราคิดว่ามันมี “วิธีหาทางป้องกัน (ความเครียด) ได้ดีกว่านี้” ลงในตะกร้า เป็นขั้นแรกก่อน
หาทางปรับตัว (Adapting)
เราต้องเข้าใจก่อนว่า มีความเครียดบางอย่างในชีวิตที่ไม่สามารถ “กำจัดออก” หรือ “ป้องกัน” มันได้
✅ ในตะกร้านี้ คือสิ่งที่เราไม่สามารถคาดการณ์ได้ หรือเป็นเหตุการณ์ไม่คาดฝันต่างๆ ที่เกิดขึ้นแบบไม่ทันตั้งตัว และเราไม่สามารถควบคุมได้
เช่น อาการป่วย งานยุ่ง ชีวิตวุ่นวาย น้ำมันราคาขึ้น ฯลฯ
ในสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้นี้ เราต้องเรียนรู้ที่จะปรับตัวเพื่อรับมือกับปัญหาตรงหน้า "การปรับตัว" นี้เองที่จะช่วยให้เราได้ฝึกฝนและพัฒนา “ทักษะการจัดการความเครียด” (Stress Management Skills)
เช่น รู้ว่าวงจรความเครียด (Stress cycle) ของเราเป็นอย่างไร และจะจบลงอย่างไร?
ช่วยคู่ของเราให้จัดการอารมณ์-ความเครียดร่วมกัน หรือของแต่ละคนอย่างไร? (Co-regulators)
ยอมรับตามความเป็นจริง ทำความเข้าใจสัจธรรมของความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น แม้บางสถานการณ์จะเป็นเรื่องยาก (Acceptance)
คำแนะนำเพิ่มเติม
ระหว่างที่จัด Stressors ของเราลงในตะกร้าทั้ง 3 ใบ ให้เราหมั่น สังเกตุ-ถาม คู่ของเราและเปิดใจที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ในตะกร้าด้วยกัน
หลังจากจัด Stressors ลงครบทั้ง 3 ตะกร้าแล้วขั้นต่อไป คือ ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ เช่น...
ตะกร้าที่ 1: คิดถึง 1 สิ่งที่สามารถ “กำจัดทิ้ง” ได้เลยตอนนี้และลงมือทำทันที
ตะกร้าที่ 2: “หาทางป้องกัน” 1 อย่าง ที่ทำร่วมกันได้เดี๋ยวนี้ เช่น กำหนดขอบเขต จัดตารางสิ่งที่ต้องทำต่างๆ
ตะกร้าที่ 3: ตกลงกันว่าจะเรียนรู้ 1 วิธีการกำกับควบคุมอารมณ์ หรือ การจัดการความเครียดทั้งของตัวเอง และที่สามารถทำร่วมกันได้ “เพื่อซ้อมปรับตัวและรับมือ” กับสถานการณ์ไม่คาดฝันใดๆ ก็ตาม ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต
Stress Spillover!
"จัดความเครียดลงตะกร้า ช่วยให้คู่เราเห็นภาพได้มากกว่า ว่าจะช่วยกันรับมืออย่างไร?"
แปลและดัดแปลงจากบทความที่เผยแพร่ในเว็บไซต์ Psychology Today เขียนโดย Elizabeth Earnshaw, MA, LMFT, CGT
อ้างอิง:
[1] Psychology Today
[2] American Psychological Association (2022a)
[3] Randall & Bodenmann (2009)